La dieta mediterranea 'tipo' è costituita per il 15% da proteine, per il 60% da carboidrati e per il 25% da lipidi. Non è previsto un regime dietetico ferreo, ma gli esperti raccomandano di utilizzare:
- GIORNALMENTE: cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais ecc; legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci ecc.; tutti i tipi di frutta, a polpa e a guscio; tutte le verdure e gli ortaggi; condimenti: olio extravergine di oliva; erbe aromatiche: basilico, timo, aglio, origano ecc.; latte intero di vacca o capra e formaggi; vino.
- UNA-TRE VOLTE A SETTIMANA: carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Oppure coniglio, maiale e vitello; pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.; uova: utilizzate anche per la fare la pasta.
- CON MINORE FREQUENZA: dolci, carne rossa.
- NO A LUOGHI COMUNI: Da sfatare l'idea che la pasta sia un alimento altamente calorico: sono invece i condimenti grassi, che spesso vengono aggiunti in quantità eccessiva, a far salire l'apporto calorico del piatto di pasta. Di per sé, invece, questo prodotto, adatto a costituire la struttura portante di un pasto, fornisce circa 350 calorie ogni 100 grammi, una quantità del tutto ragionevole se si considera che gli 80 grammi di una buona razione rappresentano soltanto 280 calorie.